Entrenamientos 03/10/11 – 09/10/11

  • Rubén 

Pues sigo más o menos tocado desde la carrera del domingo pasado, mala semana que se suponía debía ser de las más fuertes antes de la media.

Lunes

Nada de nada, descanso. me duele el tendón de aquiles así que mucho hielo y poco más.

Martes

Rodaje sin objetivo para probarme, más o menos bien. 8km a 4’26»/km

Miércoles

Descanso total, a ver si recupero mi pie.

Jueves

Series 2x5x1000 con 1′ entre series y 2′ entre súperseries al trote.

  • 10′ de calentamiento a 5’2»/km por el césped.
  1. 3’39»
  2. 3’40»
  3. 3’42»
  4. 3’39»
  5. 3’38»
  6. 3’38»
  7. 3’41»
  8. 3’41»
  9. 3’37»
  10. 3’31»
  • 7′ de enfriamiento por el césped sobre 5’30»/km

No han sido malas, pero termino con molestias en el talón. 🙁

Viernes

Rodaje suave en zona 1. 10km a 4’55»/km y 138, termino con bastante dolor, no me gusta nada de nada.

Sábado

Descanso total. Más hielo e ibuprofeno.

Domingo

Descanso total. Más de lo mismo.

Hoy por hoy, el objetivo de la media lo veo lejos, en vez de afinar al máximo estoy casi parado y ni siquiera tengo claro que pueda participar. Ahora mismo, me conformo con poder intentarlo.

41 comentarios en «Entrenamientos 03/10/11 – 09/10/11»

      1. Buenos dias aqui te dejo mi entreno de hoy:
        Distancia total:11km
        Tiempo :58min a 5min16seg km
        FCMAX:161
        FCMED:135
        ¿ruben que tal ves el entreno?mañana voy a intentar hacer una tirada de 1h30min

      2. Ok ruben ya decia yo que iba demasiado rapido y las piernas muy pesadas , haber si recibo ya el garmin 405 para ir llevando los ritmos controlados¿el proximo dia me toca rodaje vivo lo hago o hago rodaje suave ?saludos

      3. Hola rubenas te voy a poner el entreno de hoy.Hoy tocaba segun lo que tu me dijiste despues del dia de ayer de descanso y el martes de fartlet un rodaje suavecito, p ues sali hacer unos 10km y en el kilometro 8.750 ya iva fundido con un tiempo de 38min:45seg a 4:26 km luego el resto hasta llegar a los 10km baje el ritmo y a 5:54 km .Rubenas ¿crees que para ser un rodaje suavecito iba demasiado rapido o lo ves como un rodaje vivo?Dime cuando se hacen los rodajes suaves a cuanto el km ,un saludo

        1. Uff no no. Suave es suave, es decir que tengas la sensación de ir de paseo, si fueses acompañado deberías poder ir charlando.

          Tienes que ir muy cómodo porque se trata de recuperar las piernas no de cansarlas.

          El ritmo depende un poco de cada uno, yo los hago sobre los 5’/km, pero vamos que hace un año los hacía a 5’20» y hace 2 poco por debajo de 6’/km.

          saludos

      4. Ok rubenas el proximo entrenamiento de fartlet intentare hacerlo a un ritmo mas llevadero.Ruben me e comprado un garmin 405 y estoy la espera de recibirlo y asi ir controlando mejor los ritmos ya te contare elsiguiente entreno saludos

      5. Hola rubenas ayer hice el fartlet escalonado y no veas lo q sufri ,parecia que se me iva a salir el corazon ,supongo que esto sera porque es la primera vez que lo e echo y encima lo hice mal porque en vez de empezar por 1´ empece por 5´ me confundi

        1. Las primeras veces es difícil ajustar el ritmo pero es preferible pecar de conservador, ya tendrás tiempo de pasarlo mal. No merece la pena sufrir más de la cuenta en un entrenamiento 😉

      6. Hola rubenas ya e visto que me as conttestado pero sigo teniendo alguna duda ,tengo de tiempo aproximadamente 1h:30 para el entrenamiento.Cuando dices fartlet de cuanto tiempo o metros se deben de hacer,rodaje suavecito que distamcia y a cuanto el km,rodaje vivo distancia y a que ritmo,y rodaje largo distancia y a que ritmo.En cuanto a las series de 1000 cuantas repeticiones ,recuperacion y ritmo.Saludos rubenas me a servido mucho tu explicacion

        1. El fartlek puedes hacerlo en tramos escalonados 1′-2′-3′-4′-5′-4′-3′-2′-1′ con 1′ suave entre cada cambio de ritmo, añades 10 minutillos de calentamiento y otros 10 de enfriamiento y ya te queda un entreno bastante majo.

          Los rodajes, yo los hago de 10km pero vamos que depende un poco del tiempo, con que hagas unos 40-45′ es suficiente. El rodaje suave, que sea suave, es decir que puedas seguir corriendo eternamente a ese ritmo y el rodaje vivo, exigente yo diría que unos 20»/km por encima del ritmo de competición.

          El rodaje largo entre 1h15′-1h30′ empezando suave y en progresivo para a acabar al ritmo de competición el último km.

          Las series para la media requieren poca recuperación 1′ por cada 1000m es suficiente (1′ para las de 1000 2′ para las de 2000 y así…)

          El plan es que hagas por lo menos 8km a ritmo, lo puedes organizar como quieras, en 8 miles o en 4 dos miles. el ritmo depende de la distancia de la serie. Los 3miles se hacen a ritmo de competición en media maratón y todo lo que sea bajar distancia implica aumentar el ritmo, eso sí, que veas que puedes acabarlas con cierta holgura, de poco te sirve terminar echando el hígado.

          saludos!

      7. Hola rubenas te suelo leer tu diario de entrenamiento en el foro atletismo y no veas me encanta leerlo.Quisiera que me ayudaras a prepararme un plan de entrenamiento para hacer una media marathon a mediados de enero si es posible para bajar de 1H:30 saliendo a entrenar a la semana 4 dias y teniendo una marca en 10000 de 40:36 a si es posible nada de gym.

        1. Depende un poco del tiempo que tengas, podrías empezar así:

          1º Fartlek / Cuestas alternas cada semana una cosa.

          2º Rodaje suavecito

          3º Descanso total

          4º Rodaje vivo

          5º Descanso Total

          6º Rodaje largo, apretando los últimos 4 o 5 km.

          7º Descanso total

          Repites tres semanas y la cuarta la haces solo de rodajes suaves. Cuando falte un mes o mes y medio, si ves que necesitas ritmo puedes cambiar el fartlek por unas series en pista (largas, de 1000 como mínimo).

          Saludos

      8. Aún hay tiempo para llegar recuperado.
        De aquí a la media ya poco vas a ganar por más que fuerces, el trabajo lo tienes hecho. Trata de no forzar, haz cosas suaves para mantener la forma y ya está. Estoy seguro que si llegas bien el objetivo es posible.
        Suerte y ánimos!!

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