Tercera semana fuerte, de vacaciones en la playita.
Lunes
Cuestas 10x280m, es algo más corta de lo habitual y más suave pero es la que encontré.
8′ de calentamiento a 5’20»
1.- 56»
2.- 57»
3.- 58»
4.- 58»
5.- 57»
6.- 56»
7.- 56»
8.- 55»
9.- 55»
10.- 53»
8′ de enfriamiento a 5’20»
Por debajo de 3’25»/km todas, pero ya comentaba que era más fácil que la cuesta habitual.
Martes
Gimnasio.
15-12-10-8 repeticiones con 45” de recuperación.
-10′ en máquina de escaleras.
1º Aducctor en máquina 30-40-50-60Kg
2º Step con mancuerna: 20-22-24-25Kg
3º 1/2 Sentadilla: 70-80-90-100Kg
4º Pres banca Mancuernas: 16-18-20-22Kg
5º Peso Muerto Rumano:60-70-80-90Kg
6º Remo Polea Baja: 30-35-40-45kg
7º Elevaciones laterales:5-6-7-8kg
8º Extensiones Gemelos: 16-18-20-22Kg
Trabajo abdominal/lumbar 3x(50 abdominales + 45” oblicuos + 30 lumbares)
20′cc suave a 5’21”/km + 1km a 3’20»
Miércoles
Rodaje suave en zona 1, 10km a 4’52»/km y 137ppm. El clima costero hace maravillas.
Jueves
Fartlek pirámide.
– Calentamiento: 1km a 5’25”/km
15” a 3’45”/km
30” a 3’27”/km
45” a 3’27”/km
1′ a 3’20”/km
2′ a 3’24”/km
3′ a 3’39”/km
5′ a 3’32”/km
3′ a 3’47”/km
2′ a 3’37”/km
1′ a 3’16”/km
45” a 3’09”/km
30” a 3’03”/km
15” a 2’39”/km
-1km en 6′ para enfriar.
Viernes
Gimnasio.
– 10′ escaleras.
-15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso
1º Paso al fondo mancuernas: 14-15-16-18Kg
2º 1/2 Sentadilla: 70-80-90-100Kg
3º Extensiones cuadriceps: 45-55-65-75Kg
4º Aperturas Mancuernas: 14-16-18-20Kg
5º Curl femoral excéntrico: 20-25-30-35Kg
6º Dorsal en polea alta al pecho: 40-45-50-55Kg
7º Pres de hombro mancuernas con giro al pecho: 10-12-14-16Kg
8º Extensiones gemelos con barra sentado (soleos): 30-40-50-55Kg
– Trabajo abdominal/lumbar
3x(50 abdominales en fitball + 45” oblicuos sobre Bosu + 30 lumbares)
– 20′ cc suave a 5’21”/km + 1km en 3’20»
– Estiramientos
Sábado
Rodaje largo 17km a 4’33»/m y 150ppm. El último km en 4′ pelados.
Domingo
Descanso total.
Semana salvada para estar de vacaciones.