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Entrenamientos 23/04/12 – 29/04/12

  • Rubén 

Poco a poco, esta semana he superado unas molestias en los tibiales. Además, las molestias habituales en plantas y tendones de aquiles han mejorado mucho, estoy que no me lo creo.

Lunes

Rodaje rápido, 10km a 4’14»/km y 165ppm. Ya es un rodaje muy decente, salvo porque me cuesta mucho todavía :).

Martes

Sesión de pesas en el gimnasio más 20′ de cinta a 5’/km y 3 acelerones de 1′ en progresión hasta los 3’20»/km. Los ejercicios de pesas simplemente de acondicionamiento general, en unas semanas separaré los días de tren superior e inferior para darme más caña, pero por ahora es suficiente así. Básicamente:

10′ de calentamiento en máquina de escaleras

Tren superior

Dorsal, polea tras espalda 3×20

Bíceps, mancuerna 3×20

Tríceps, mancuerna tumbado 3×20

Pectoral, prensa 3×20

Deltoides, elevación lateral en máquina 3×20

3 súper-series de 50 abdominales + 45» mantener oblicuos + 30 lumbares + 20 elevaciones pierna lateral.

Tren inferior

Cuádriceps, elevación frontal a una pierna 3×20

Femoral excéntrico a una pierna 3×20

Femoral concéntrico a una pierna3x20

Prensa pierna 3×20

Gemelo excéntrico-concéntrico sentado a una pierna 3×20

3 super-séries de 20 aducctor + 20 abductor

 

Alterno un ejercicio de tren superior con uno de tren inferior para recuperar, descansos entre series de 30», cuando el ejercicio es a una pierna, no hay descanso.

Miércoles

Nada de nada.

Jueves

30′ de fartlek 1′-1′, tramos fuertes desde 3’20»/km hasta 4’10»/km en función del perfil del terreno, descansos sobre 5’30»/km.

Viernes

Igual que el martes, pero esta vez 4×1′ al terminar terminando la última a 2’59»/km.

Sábado

Rodaje largo. 17km a 4’18»/km y 165ppm. salí demasiado fuerte y pinché estrepitosamente en el km 14, eso sí lo disfruté un montón porque ya no recordaba lo que era salir sin control 😀

Domingo

Descanso.

Me encuentro mejor, no quiero decirlo muy alto pero es cierto. Los aquiles no me molestan casi nada, la periostitis se está esfumando y la fascitis tiene sus momentos pero va mejorando. Espero seguir así!

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