Segunda semana de plan.
Lunes
Rodaje suave. 10km a 5’08»/km y 138ppm + 5x100m progresivos.
Martes
3km suaves + 5km vivos a 4’08»/km + 2km suaves
Miércoles
20’cc a 5’13»/km + series de 15+12+10+8 repeticiones con 45» de descanso.
– Media Sentadilla: 60-70-80-90Kg
– Peso Muerto: 50-60-70-80Kg
– Dorsal remo alto a pecho: 35-40-45-50Kg
– Sóleos elevación con barra sentado: 30-40-50-60Kg
– Step con mancuerna: 26-28-30-32Kg
– Hombro elevación lateral mancuerna: 5-6-7-8Kg
– Paso al fondo mancuernas: 10-12-14-16Kg
– Pectoral press mancuernas: 16-17’5-18-20Kg
– Gemelo elevación a una pierna: 10-12-14-16Kg
– 3x(50 abdominales en fitball + 45» oblícuos en Bosu + 30 lumbares)
6x60m progresivo + 2x150m
Jueves
Nada de nada.
Viernes
Nada de nada.
Sábado
2.5km calentamiento + 20′ TC + 4x(60+80+100) salida desde 3-4m + 1’5km enfriamiento
60m: 8.3
80m: 10.7
100m: 13.9
60m: 8.2
80m: 10.9
100m: 13.6
60m: 8.2
80m: 10.9
100m: 13.8
60m: 8.2
80m: 10.9
100m: 13.2
Domingo
Rodaje progresivo de 12km empezando a 5’15» y terminando a 4’10». El último km en 3’57» y dos km de enfriamiento. Para terminar 5x40m saliendo en parado: 5.7-5.8-5.8-5.7-5.7 Tenía idea de hacer las últimas más rápidas pero me dio un pequeño tirón en el cuádriceps y lo dejé.
Seguimos!