Vuelta a empezar. Nuevo mesociclo.
Lunes
Cuestas 7x330m.Iban a ser 10 pero estaba cansado del domingo y preferí no forzar.
– 8′ de calentamiento sobre 5’15”/km
1.- 1’17”
2.- 1’19”
3.- 1’21”
4.- 1’20”
5.- 1’22”
6.- 1’21”
7.- 1’15”
– 2km de enfriamiento
Martes
Gimnasio.
– 10′ escaleras.
-15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso
1º Paso al fondo mancuernas: 14-16-18-20Kg
2º 1/2 Sentadilla: 60-70-80-90Kg
3º Extensiones cuadriceps: 25-35-45-55Kg
4º Aperturas Mancuernas: 14-16-18-20Kg
5º Curl femoral excentrico: 15-20-25-30Kg
6º Dorsal en polea alta al pecho: 30-35-40-45Kg
7º Pres de hombro mancuernas con giro al pecho: 10-12-14-16Kg
8º Extensiones gemelos con barra sentado (soleos): 30-40-50-55Kg
– Trabajo abdominal/lumbar
3x(50 abdominales en fitball + 45” oblicuos sobre Bosu + 30 lumbares)
– 20′ cc suave a 5’21”/km + 4×1′ a 3’18”-3’12”-3’05”-2’54”
– Estiramiento
Miércoles
Descanso.
Jueves
Fartlek en pirámide con recuperaciones de 1′ como máximo. muy buenas sensaciones de piernas y, por lo tanto, buenos ritmos.
– Calentamiento: 1km a 5’19”/km
15” a 3’05”/km
30” a 3’36”/km
45” a 3’25”/km
1′ a 3’38”/km
2′ a 3’41”/km
3′ a 3’43”/km
5′ a 3’38”/km
3′ a 3’54”/km
2′ a 3’39”/km
1′ a 3’32”/km
45” a 3’24”/km
30” a 3’43”/km
15” a 2’59”/km
-Enfriamiento: 10′ sobre 5’40»′/km
Los dos últimos cambios en subida. He notado mucha mejoría sobre todo en las tandas largas. Bien.
Viernes
Gimnasio de nuevo.
15-12-10-8 repeticiones con 45” de recuperación.
-10′ en máquina de escaleras.
1º Aductor en máquina: 35-45-55-60Kg
2º Step con mancuerna: 16-18-20-22Kg
3º 1/2 Sentadilla: 60-70-80-90Kg
4º Pres banca Mancuernas: 14-18-20-22Kg
5º Peso Muerto Rumano:50-60-70-80Kg
6º Remo Polea Baja: 25-30-35-40kg
7º Elevaciones laterales:5-6-7-8kg
8º Extensiones Gemelos: 16-18-20-22Kg
Trabajo abdominal/lumbar 3x(50 abdominales en fitball + 45” oblicuos en bosu + 30 lumbares)
20′cc suave a 5’23”/km + 4×1′ 3’20”-3’10”-3’05”-2’59”
Sábado
Fin de semana familiar, me levé las zapas para salvar el día pero solo salí a rodar sin más. 15km a 4’42»/km y 154ppm.
Domingo
Descanso.
Sumando, empieza el calor fuerte y no sé si podré mantener el ritmo estos días. Se hará lo que se pueda.