No sé si a vosotros os pasa, pero cuando empieza la temporada y estamos con el cuerpo acomodado a no hacer nada, los primeros entrenamientos de «calidad» se hacen realmente duros.Todos queremos «ponernos a tono» enseguida para volver al estado de forma que teníamos antes del descanso y empezar a competir otra vez. Para habituar al cuerpo a ritmos de competición no hay nada como un buen entrenamiento fraccionado y las series son un claro ejemplo del mismo.
El problema surge a la hora de empezar con ellas ¿Cuántas hago?¿Cuánto descanso?¿Que distancia es la mejor? Pues bien, como con todo, lo ideal es tener una buena planificación de lo que se quiere:
- Debemos llevar entrenando un mínimo de 3 meses antes de hacer series, yo recomendaría más. Hay muchas otras cosas que se pueden hacer como fartleks o cuestas, que sirven igualmente para aumentar la fuerza y mejorar el ritmo.
- El inicio debe ser progresivo y comenzando por series largas y con poco descanso, por ejemplo se puede hacer un entrenamiento de 2x3x1000 con descansos de 90» y nunca más de una vez por semana.
- Una vez que nuestro cuerpo asimile los primeros entrenamientos de series, orientaremos nuestro trabajo hacia la prueba que estemos preparando. Lo ideal es iniciar la temporada con las carreras más largas ya que nuestro cuerpo se adapta mejor a muchos Km que a mucha velocidad.
- Tras dos o tres semanas con esas series, podemos reducir el descanso a 1′, lo cual a estas alturas es lo ideal para mejorar las recuperaciones, e incluso aumentar un par de miles hasta 2x4x1000 que sería un entrenamiento fabuloso para las medias.
- Un par de meses después, ya podemos alternar series cortas de 500 o 400 metros con series largas de 1000m o más, cada semana, en nuestra sesión de series podemos variar la distancia. Las series cortas nos darán una «chispa» que nos permitirá mejorar en las largas de manera notable. Debemos tener en cuenta, que las series cortas suelen necesitar más tiempo de recuperación que las largas porque se hacen a gran velocidad.
- Cuando alcanzamos el ecuador de la temporada y el cuerpo se ha adaptado al 100% al entrenamiento fraccionado se pueden meter dos días de series por semana, (dejando un par de días entre sesiones) un día más cortas y otro día más largas, aumentando los descansos hasta 2 o 3 minutos entre series o incluso recuperaciones totales. Lo que nos interesa a estas alturas es «afinar» nuestro ritmo al máximo nivel para competir en distancias en torno a los 10.000m.
- A medida que pasa el tiempo nuestro cuerpo se recupera peor de los esfuerzos y vamos necesitando más descanso, no lo dudéis, a estas alturas no pasa nada por descansar 3 o 4 días si el cuerpo nos lo pide. Las series son cada vez más cortas y con más descanso porque irán orientadas a carreras cada vez más cercanas al medio fondo.
Evidentemente, esto es sólo una orientación, habrá que ponerse en el lugar de cada uno. No es lo mismo alguien como yo, que acaba de empezar en esto que alguien con años de experiencia y no todos asimilamos igualmente los mismos entrenamientos.